Spannings- regulatie

Wat je zelf kunt doen

Wat kan ik doen als ik nu geen steun van iemand anders heb?

Soms is je spanning te hoog of te laag en is er even niemand beschikbaar uit je omgeving. Op zulke momenten kan het helpen om zelf een aantal eenvoudige oefeningen te gebruiken om weer meer rust, grip en evenwicht te krijgen. Deze pagina helpt je om te herkennen wat er gebeurt in je lichaam en om een passende oefening te kiezen.

Stap 1: Herkennen

Spanning kan op verschillende manieren ontregelen. Soms kom je in een toestand van te veel activatie: je voelt je opgejaagd, bang, boos of onveilig. Soms kom je juist in een toestand van te weinig activatie: je voelt je traag, leeg, afgevlakt of zonder energie. Tussen die twee uitersten ligt een zone waarin je meestal helderder kunt denken, meer rust ervaart en beter met uitdagingen kunt omgaan.

Signalen van te hoge spanning

Bij te hoge spanning kun je merken dat je lichaam in alarmstand staat. Veelvoorkomende signalen zijn: vecht-, vlucht- of aanvalsneigingen, gespannen of gestrest zijn, boosheid, angst, paniek, een overactieve geest, concentratieproblemen, een gevoel van onveiligheid en moeite met ontspannen.

Signalen van te lage spanning

Bij te lage spanning kun je merken dat je juist wegzakt. Veelvoorkomende signalen zijn: weinig energie, zwaarte, traagheid, passiviteit, verveling, apathie, afgevlakt voelen, volgzaam of onverschillig zijn, ontmoediging, depressieve gevoelens en weinig motivatie.

Signalen dat je meer in balans bent

Wanneer je spanning beter gereguleerd is, voel je je meestal meer bekwaam, nieuwsgierig, geëngageerd, bewust en open. Je kunt je beter focussen, denkt helderder, voelt meer vertrouwen in jezelf en ervaart vaker rust, kalmte en veiligheid. Ook lukt het dan meestal beter om met moeilijke situaties om te gaan.

Stap 2: Handelen

Wat helpt als mijn spanning te hoog is?

Bij te hoge spanning helpt het om je systeem tot rust te brengen. Wat kan helpen is afleiding zoeken, gevoelens tijdelijk parkeren, jezelf kalmeren of geruststellen, en je aandacht terugbrengen naar het hier en nu. Ook ademhalingsoefeningen en grounding kunnen hierbij steun geven.

Wat helpt als mijn spanning te laag is?

Bij te lage spanning helpt het vaak om jezelf voorzichtig te activeren. Dat kan bijvoorbeeld door eerst fysiek te bewegen en daarna je aandacht of denken te activeren. Ook koude, warmte en bewust contact maken met wat je nog wel voelt, kunnen helpen om meer aanwezig te raken.

Stap 3: Wat nu?

Mocht het je niet zijn gelukt, laat het je niet ontmoedigen. Het is nu eenmaal wel teleurstellend om te beseffen dat iets ogenschijnlijks vanzelfsprekend niet zo verloopt. Toch kan je eventueel kijken naar wat er is gebeurt en voor jezelf formuleren wat niet heeft geholpen, of wat wel maar onvoldoende. In iedere “faalervaring” zit ook een les verscholen en helpt ons zo om te groeien naar meer dan wat we nu zijn.

Leven is een proces van leren.

Indien het je is gelukt om door dit moeilijk moment te komen, neem je best een moment om stil te staan wat er nu juist is gebeurt, hoe je hebt gereageerd en wat je heeft geholpen. Bedank jezelf ook maar voor de moeite dat je voor jezelf hebt genomen. Daarna kan je je terug richten op de zaken die belangrijk voor jou zijn.

Hieronder vind je korte oefeningen die je zelf kunt inzetten wanneer je merkt dat je spanning te hoog of te laag wordt. Kies vooral wat op dat moment het beste bij jou past en oefen op momenten van rust

Ademhaling veranderen via je aandacht

Denk aan een bijzonder positief moment en merk op waar je ademhaling in je lichaam voelbaar is. Leg daar je hand en adem een paar keer rustig in en uit. Denk daarna kort aan een licht negatieve herinnering en merk op wat er verandert. Leg vervolgens je hand terug op de eerste plek en probeer je ademhaling opnieuw terug te brengen naar de rustigere toestand.

Diafragma-ademhaling

Adem diep in en vul je longen zoveel mogelijk met lucht. Leg eventueel je hand op je buik en probeer die zacht naar voren te duwen met je buik. Houd je adem even vast, tel langzaam tot vijf en adem daarna rustig uit. Herhaal dit een paar keer.

Hartcoherentie (in het súúúper kort)

Hartcoherentie helpt om ademhaling, hartritme en stresssysteem beter op elkaar af te stemmen. Door langzaam en regelmatig te ademen krijgt je lichaam het signaal dat het veiliger is. Dat helpt om sneller te herstellen van stress, emoties beter te reguleren en helderder te denken.

Om te oefenen gebruik het ezelsbruggetje: 365

3 keer per dag
6 keer per minuut in en uitademen

Gebruik de timer op je telefoon om te zien wanneer je inademt (5s.) en uitademt (5s.)

voor 5 minuten per keer

Robuustere effecten zijn te verwachten na het oefenen gedurden iedere dag in een paar weken.

Lichamelijk grounden in het hier en nu

Grounden helpt om terug contact te maken met het huidige moment. Dat kan via het lichaam, bijvoorbeeld door jezelf vast te houden, je hand op je hart te leggen, te schommelen, te stretchen, je armen of benen te masseren, je in een deken te wikkelen, je handen tegen elkaar te drukken of contact te maken tussen je rug en de stoel of muur.

Heroriënteren in de ruimte

Je kunt jezelf ook helpen door bewust waar te nemen waar je nu bent. Open je ogen en stel jezelf vragen zoals: waar ben ik, welke dag is het, wat zie ik om me heen? Je kunt ook zoeken naar een bepaald aantal objecten in de ruimte, voelen hoe je op de stoel zit of bewust je voeten in je schoenen voelen.

Je aandacht en denken activeren

Soms helpt het om je cortex te activeren met eenvoudige mentale taken. Je kunt tellen, rekenen, details observeren, elke stap bewust opmerken tijdens het lopen, een patroon natekenen of hardop beschrijven wat je ziet in de kamer. Zulke oefeningen helpen om meer grip te krijgen wanneer je overspoeld raakt of wegzakt.

Sensorische prikkels bewust gebruiken

Zintuiglijke prikkels kunnen helpen om spanning te verlagen of juist wat te verhogen. Denk aan smaken, geuren, texturen, massage, water, muziek, stilte, licht, kleur of uitzicht. Zulke prikkels kunnen je helpen om je spanning beter te reguleren, afhankelijk van wat jij nodig hebt.

Focusoefening

Noem 3 zaken dat je zien, 3 zaken dat je hoort en 3 zaken dat je voelt.

Noem 2…

Noem …

Nu sluit je je ogen.

Noem 3 zaken die je je inbeeld alsof je ze ziet, alsof je ze hoort, alsof je ze voelt.